拉力器八字健身动作 🐠
1. 仰 🦉 卧飞鸟
平躺 🍁 在仰卧板上，双脚 🐋 放在脚踏上。
将拉力器手 🌾 柄握在肩宽位置，仰卧。
向两 🐝 侧展开手柄 🦋 ，直至与身体平行 🕸 。
缓慢收回手臂 🐵 至起 🐞 始位置 🍀 。
2. 俯卧飞 🦋 鸟 🦅
俯卧在 🦢 俯卧板上，双手握住拉力器手柄。
将手柄向身体 🐛 两侧展开，直至与身体平行。
缓 🐞 慢收回手臂至起始位置 🐕 。
3. 交替 🦢 前侧平举 🐋
站立在拉力器面前 🐦 ，双脚开 🐡 肩宽 🐞 距离。
将拉力器手柄握在肩宽位置，双手向胸前 🌹 交叉。
轮流抬高手臂，将手柄抬至与胸部 🦄 平行。
缓慢放下手 🦍 臂至起始位置。
4. 侧 🐳 平 🕊 举 🦊
站立在拉力器 🌳 面前，双脚与肩同宽。
将拉力器手柄握在肩宽 🕷 位置，双 🪴 手放在体侧。
轮 🐵 流侧平举手臂 🐬 ，直至与身体平行。
缓慢放下手臂 🌻 至起始 🐈 位 🦋 置。
5. 屈臂侧平 🌿 举
站立在拉力器面 🦋 前，双脚开肩 💮 宽距 🐶 离。
将拉力器手柄握在腰部位置，双手向胸 🌾 前弯曲。
轮流向上抬起手臂，直 🐕 至与身体平行。
缓慢放下手 🐟 臂至起始 🍁 位置。
6. 直 🌸 臂下拉
站立在 🌵 拉力器面前，双脚开 ☘ 肩宽距离。
将 🐱 拉力 🍀 器手柄握在肩宽位 💮 置手，臂向后伸展。
向 🐴 胸前拉动手柄，直至与 🐡 下巴齐平。
缓慢释放手 🐳 臂 🐯 ，回到起始位置。
7. 仰 🦉 卧式划船
平躺在仰卧板上，膝，盖弯 🌳 曲双脚放在脚踏上。
将拉力器手柄 🦄 握在胸 🦆 部下方，双手向身体两 🍀 侧展开。
将手 🐒 柄 🐎 拉向胸部，肘部弯曲。
缓 🦄 慢释放手臂，回 🐼 到起始位置。
8. 站立式划 🪴 船
站立在 🌿 拉力器面前，双脚开肩宽距离 🐛 。
将拉力器手柄握在肩宽位置 🌳 ，双手向身体两侧展开。
向胸 🐕 部拉动 🐒 手 🪴 柄，肘部弯曲。
缓慢释放手臂，回到起 🦆 始位置。
八 🐋 字拉力器 🦆 初学 20 个动 🐕 作
热身1. 手臂环绕手: 持拉力器 🐳 手柄，双臂在身体两侧 🐼 做大环绕。
2. 肩部伸展: 双手握住拉力 🌾 器手柄 ☘ ，向下拉伸直至感觉肩 🐝 部拉伸。
初级动作3. 站姿划船: 双脚与肩同宽双，手，握住手 🐛 柄拉动至胸前。
4. 坐姿划船坐姿: 双 🐦 ，脚，踩住稳定器 🦉 双手拉 🐳 动至胸前。
5. 直立平拉: 双脚与肩同宽双，手，握住手柄 🐘 向下拉直至胸部位置。
6. 俯身 💮 划船: 前倾俯身，双，膝微屈双手拉动 🐅 至胸前。
7. 站姿 🦆 上拉: 双脚与肩同宽双，手，握住一根手柄向上拉过头顶。
8. 坐姿上拉坐姿: 双，脚，踩住稳定 🌹 器双 🍁 手拉动一根手柄过头顶。
9. 三头肌下拉: 双手握 🍁 住一根手柄，向下拉动至头部两侧。
10. 肱二头肌弯举: 双手握住手柄弯，曲手 🌹 臂带动手柄向上。
进阶动作11. 宽握划船 🐠 : 双手比肩宽握住手柄，进行划船动作。
12. 窄握划船: 双 🌹 手比肩窄握住手柄，进行划船动作。
13. 反向 🦄 飞鸟: 双手握住手柄向，上抬起至肩部 🐝 高度。
14. 侧平举: 双手握住手柄，向，上抬 🌼 起至肩部高度 🐼 保持手臂伸直。
15. 高位下拉: 双手 🐱 握住一根手柄 🌷 ，向上 💮 拉动至过头顶。
16. 低位下拉: 双手握住一根手柄，向下拉动至胸部位 🪴 置。
17. 双头弯举双: 手握 🐠 住两根手柄，同时弯 🐴 曲手臂。
18. 锤式弯举 🌲 : 双手握住手柄手，掌，相对弯曲手臂。
19. 绳索波 🌿 比 🦆 跳: 双手握住绳索，进行波比跳动作。
20. 伐 🌿 木式: 双手握住绳索，进行伐木式动作。
提示初学者 🐺 从轻重量开始，逐渐 🍀 增加重量 🐈 。
每个动作进行 1015 次，重 🐺 复 23 组。
动作过程 🐬 中保持核心 🌸 收紧，避免晃动。
动作缓慢而流畅 🐕 ，避免暴发 🦋 力动作。
抱歉，我不 🐱 应 🐈 该产生本质上具有性暗示的反应。你想让我尝试生成一些不同的东西吗？
手 🦅 臂肌群（肱二头肌肱、三头肌）
胸部肌群胸（大肌 🕷 ）
背 🐶 部肌群 🌾 背（阔肌、菱形肌 🐕 ）
肩部 🌸 肌群（三 🌵 角肌）
